Програма за лечение на пателарна тендинопатия ( Jumper`s knee)
Причини/Фактори:
· Претоварване на квадрицепса ( тичане, скачане и др.)
· Мускулен дисбаланс ( слабост на задните бедрени мускули, спрямо предните)
· Стари травми (неравномерно разпределяне на тежеса заради пазене на другият крак)
· Недостатъчно/неефективно възстановяване
· Ограничена подвижност в глезена / ограничена дорзална флекция ,заради скъсяване на прасеца и лош невро-мускулен контрол (координация)
Цели на програмата:
· Намалявне на болката и възпалението
- Почивка : избягване на натоварвания провокиращи симптомите (баскетбол, тичане, клякане, скачане, тренировки на предните бедрени мускули на засегнатият крак). 3-4 седмици до 3 месеца.
- Противовъзспалителни/охлаждащи кремове ( Krauternhof arnica див кестен и др./ криотерапия ( 10мин.) 2-3 пъти дневно
- Масажи – намаляват болката, подобряват кръвообръшението и стимулират възстановяването ( фрикционни масажи всеки ден преди мазане, спортни масажи 1-2 пъти седмично)
- Кинезиотейпинг/ортеза – намалява натоварването върху засегнатите тъкани, намалява болката, стимулира възстановяването
- Нестрероидни и стероидни противовъзспалителни таблетки , кремове, инжекции – заради страничните си ефекти не се препоръчват ,освен в случаи, при които други средства не помагат
· Стимулиране на възстановяването
- стречинг – подобрява гъвкавоста, подобрява кръвообръщението, подпомага възстановяването след натоварване. Задължително е да се прави пасивен стречинг на всички основни мускулни групи за 10-15 мин след тренировка ( задържане 30 сек. , единствено изключение е възспаленото сухожилие на квадрицепса при което в остър стадии времето на задържане е по-кратко ( 10сек.). Разтягане само на бедреният мускул се прави 2-3 пъти дневно 2-3 повторения по 10 сек. задържане ( разтягането се прави винаги след силовите упражнения!)
- ексценрична контракция/стречинг на засегнатото сухожилие – упражненията се правят 2-3 пъти дневно
· Превенция от мускулна атрофия и поддържане на офп (обща физическа форма)
- Упражнения за сила ( акцент върху ексентрични и изометрични контракции на квадрицепса и силови упражнения за всички останали мускулни групи – задно бедро, абдуктори, аддуктори, прасец и др.)
- упражнения са сила, издръжливост, гъвкавост и координация на всички останали мускулни групи (особено спорт специфичните).
· Предпазване от травми
- Поддържане на добра общофизическа форма ( сила, издръжливост, гъвкавост, координация и баланс)
- Кардио-респираторен фитнес ( движения натоварващи бедреният мускул трябва да се избягват в остър стадии на заболяването, т.е до изчезване на болката и възпалението)
- Стречинг ( динамиен стречинг преди и статичен стречинг след тренировка)
- Спортни масажи – веднъж седмично
- Балансирно хранене
- Хранителни добавки за активно спортуващи ( протеини, амино киселини, витамини и макроелементи – калции, магнезии, цинк и др. , добавки „глюкозамин, хондроитин и хиелоронова киселина“ срещу артроза)
- Ефективна загрявка и разгрявка
· Постигане на пълно функционално възстановяване и връщане към обичайният тренировъчен режим
- Кондиционни тренировки ( Спорт специфични упражнения)
- баскетбол
Загрявка – всяка програма започва със задължителна загрявка. Проучванията показват,че най-ефективната загрявака включва кардио упражнения и динамичен стречинг в продължение на поне 10-15 минути преди игра.Примери:
Динамичен стречинг (видео)
Упражнения за сила:
Остър период ( до изчезване на болката)
Упражнения с ластици или фитнес уреди за абдуктори, аддуктори, задни бедрени мускули, прасец (всички 4 равнини) – 1-2 пъти дневно, 3 серии по 15 повторения. Натоварването трябва да е такова, че да чувствате умора на края на всяка серия.
Особено внимание трябва да се обърне на тренировките за сила на задните бедрени и седалищни мускули, тъй като те имат важна функция за стабилизажията на коляното и тяхната слабост е предпоставка за травма. Едно от най-ефективните упражнения е hamstrings deadlift ( това и други модификации можете да намерите на приложеният файл : hamstrings strengthening. Препоръчва се да се правят ежедневно, а описаното упражнение 2 пъти дневно. 3 серии по 10- 15 повторения:
Клекове с екцентрични контракции на квадрицепса – този вид мускулни контракции едмовременно натоварват/загряват и разтягат мускула/сухожилието , което има доказано добър ефект като терапия. Затова това упражнение е едно от най-важните и трябва да се изпълнява редовно (2 пъти дневно)
Може да се започне с 2 крака, но при първа възможност да се премине към изпълнение на един крак. Изпълнява се като клякането надолу е много бавно,а изправянето много бързо. В началото по-голямата част от от тежестта може да се поема от здравият крак, особено при изправянето. (целта е постигането на ексцентрична контракция на засегнатото сухожилие ) . Друг вариант е клякане надолу само на травмираният крак и изправяне с двата. Препоръчва се да се изпълнява с леко повдигнати пети за да се изолира функцията на прасеца и да се наблегне на натоварването на квадрицепса.
Запонете с 3 серии по 10 повторения и постепенно увеличете до 3Х 15. Когато изпълнението им стане лесно, може да да увеличите тежеста. Ако след тренировката има увеличаване на болката, намалете натоварването. Използайте лед за 10 мин . след тренировка.
Подостър период (упражненията се изпълняват без болка)
Увеличаване на натоварването и включването на концетрични контракции на квадрицепса
100 варианта на клекове ( силова издръжливост) – видео (https://www.youtube.com/watch?v=w7IIAJP9iaY )
Упражнения за всички основни мускулни групи на краката ( интервална тренировка, само със собствена тежест) – видео (https://www.youtube.com/watch?v=9FhHc3Z990M )
Клекове, лег преса, тичане, скачане, проприоцептивна тренировка за баланс и координация
Напади – тъй като са по-агресивни се препоръват в под остър стадии и се изпълняват само когато движението е безболезнено! Изпълняват се от стоеж с единият крак напред, коляното се сгъва, докато бедрото застане в позиция перпендикулярна на пода. При по-лесният вариант клякането е по-плитко. Започнете с една серия от 8 повторения ипостепенно увеличете до 3 серии по 15 повторения.
Step back calf exercise – изпълнява се като се стъпва нзад с единият крак и рязко, с отскок се връща в изходна позиция. Упражнението е плиометрично и тренира експлозивност на мускулите и е спорт специфично за баскетболисти. Краката се редуват като се правят еднаква серия повторения, съобразени с възможностите на травмираният крайник. Правят се 3 серии по 10-15 повторения.
Упражнения за разтягане ( гъвкавост и възстановяване след натоварване)
Стречинг упражненията са много важни защото гъвкавоста е едно от основните общофизически качества ,които се поддържат с упражнения за разтягане/стречинг. От друга страна разтягането стимулира кръвообръщението, детоксикацията и възстановяането на мускулите след натоварване, затова и заемат водещо място в програмите за предпазване от спортни травми.
В острия възпалителен период дарържането при разтягане на засегнатото сухожилие е 10 сек./ 2 повторения/ 2-3 пъти дневно
Разтягането при всички останали мускулни групи е 20-30сек.,тряба да се прави ежедневно и е задължително след всяка тренировка (подробни инструкции има на проложеният файл: legs stretching
Упражнения за баланс и координация
Проприоцептивна тренировка (видео) : https://www.youtube.com/watch?v=wv_ADWDAuHY
Commentaires