Животът е движение и за да се адаптираме към забързаният ритъм на днешното ежедневие трябва да притежаваме комплексни качества като сила и издръжливост, концентрация и спокоен ум, постоянство, креативност и силна воля. Известно е ,че доброто физическо и психическо здраве зависят от това как тренираме тялото и умът си и как балансираме емоциите си. Тъй като спортът доказано ни прави по-здрави и щастливи и е еднакво полезен за всички,искаме да ви дадем няколко насоки как да тренирате ефективно и безопасно, независимо дали сте опитни спортисти или пълни аматьори.
Да започнем от самото начало. За да спортувате и прогресирате без да се травмирате следвайте следните стъпки: развивайте добра физическа форма, изберете подходящ спорт и квалифициран инструктор, използвайте подходяща екипировка, научете разликата между загрявка и разгрявка, хранете се правилно и спортувайте разумно. Следва да разгледаме всяка стъпка по отделно:
Добра физическа форма – тя има няколко компонента,които трябва да се развиват едновременно и спрямо нивото на което искате да практикувате даден спорт.
Общо физическа форма
Тя е определящ фактор за добро здраве и същевременно е основата на спортната подготовка. Да напредвате в който и да е спорт без да притежавате качества като сила, издръжливост, гъвкавост, добър кардио-респираторен фитнес, кординация и баланс е като да строите къща без основи. Тези качества трябва да се развиват заедно, като еднакво важни и взаимно обвързани фактори, тъй като слабост в един от тези компоненти рефлектира върху другите и е предпоставка за появата на травма. Добрата общо физическа форма е еднакво важна за всички независимо от пол, възраст, социално положение и ниво на активност. Затова и трябва да тренирате целогодишно. Най-ефективният метод за това са фитнесът и всякакви видове функционални тренировки. Може да поддържате форма чрез един или комбинация от спортове като тичане, плуване, колоездене, катерене, футбол, йога, пилатес, каластеника/‘’уличен’’ фитнес, крос-фит, танци, трекинг и много други. Например тичане,плуване и йога са идеално допълнение към всеки друг спорт. Не забравяйте,че добра форма се изгражда бавно и трудно, а се губи много лесно, така че спортувайте поне два пъти седмично.
Спорт-специфична форма
Всеки спорт има индивидуални особености и ефект върху човешкото тяло, а практикуването му изисква конкретни качества и умения. Ако искате да прогресирате в даден спорт е полезно да допълните програма си с функционални упражнения. Например ако искате да карате сърф или скейтборд ще ви трябва сила и експлозивност в краката, добър баланс, здрави коремни мускули, кординация и ориентация във въздуха, съответно чудесен метод комбиниращ и трите е скачането на батут. Ако сте любител на катеренето или водните борд спортове, трябва да наблегнете на упражнения за стабилизиране на раменните стави и чудесно средство са тренировките със свободни тежести. За щастие има добри треньори и зали за кондиционни тренировки. Интернет също предлага много информация за тренировъчни методи и готови програми ,клипове и други материали, от които може да се учите. Избирайте източниците си внимателно за да не стават грешки или да губите времето си с неефективни или травмиращи упражнения.
Спорт-специфични умения: Много травми възникват следствие на изрази като ‘’О това не ми изглежда никак трудно, мисля да се уча сам’’ или ‘’Аз не съм тренирал отдавна, но то е като колелото – не се забравя’’. Ако някога сте били добри в нещо, това съвсем не означава,че нивото ви е същото и сега. Неправилната техника при изпълняване на дадена физическа активност е един от главните причини за травми. Какъвто и спорт да сте избрали постарайте се да се запознаете добре с теорията и практиката му. Възползвайте се от знанията на инструктор. Ако този спорт е сезонен, постарайте се през останалата част от годината да практикувате нещо подобно, така че да поддържате техниката си. Например всички борд спортове взаймно се допълват : сноуборд, скейт, сърф. В началото на сезона винаги започвайте тренировките постепенно и не рискувайте с нови „ трикове“ поне докато възтановите предишната си форма.
Избор на спорт
Изберете спорт, който е максимално подходящ за вашата индивидуалност и е полезен за подобряване на здравословното ви състояние. Със спорт може да се занимава всеки,но ако ако имате някои особености като слаба физическа култура и подготовка, наднормено тегло, стари травми или хронични заболявания (мускуло-скелетни проблеми, гръбначни изкривявания, хормонални нарушения, остеопороза, астма, хипермобилни стави и много други) е добре да се консултирате с физиотерапевт, за да си изясните възможностите и рисковите фактори за вашия случай.
Подходяща Екипировка
Не правете компромиси с екипировката. Много травми възникват просто вследствие на използване на неподходяща екипировка. Ако искате да бягате например, носете специални за целта маратонки вместо скейт обувки или кецове. Спортове като скейтборд, ски и сноуборд, баскетбол, трекинг и други изискват обувки с добра стабилизация на глезенните стави, които лесно се травмират. Когато сте на трекинг в планината ползвайте щеки. Също така, особено в планината, носете чантичка за първа помощ и използвайте протектори, особено когато започвате с нов или екстремен спорт.
Загрявка
Винаги загрявайте добре и, най-важното – непосредствено преди спорт. Какво означава това? Системно и последователно раздвижване, разтягане и загряване на всички стави и мускули, като наблегнете на важните за вашия спорт, не по-рано от 15-20 минути преди спортуване. Добрата загрявка отнема само 5-10 минути, а е изключително важна за физическата и психическата ви подготовка и може значително да повлияе на представянето ви.
Почивка и възстановяване
За да може да подобрим спортната си форма, задължително ви трябва почивка. Различните спортове натоварват тялото по различен начин и всеки изисква определено време за възстановяване. Но като обща насока – трябва да почивате поне един-два дни седмично. Без почивка мускулите не могат да възстановят и подобрят силата си, стават напрегнати, болезнени, сухожилията лесно се възпаляват и намаляват еластичността си; имунитетът се понижава, координацията и концентрацията намаляват и така често се стига до травми и функционални проблеми. Най-доброто средство за възстановяване са упражненията за разтягане (стречинг). Например йога има доказано добър ефект за релаксация на тялото и умът. Други средства за възстановяване са спортните масажи, охлаждащите кремове, използването на лед, електро стимулатори,кинезиологични ленти и много други.
Хранене
Здравословното хранене е необходима база за всеки спорт. Чрез него организмът си набавя всички необходими вещества за да и да работи ефективно. Под балансирано хранене се разбира адекватно съотношение на въглехидрати (60%), протеини (30%) и мазнини (10%), избягване на храни съдържащи големи количества захар, сол, рафинирани растителни масла, подобрители ( консерванти, оцветители, оплътните и др.) Плодовете , зеленчуците, ядките, зърнените храни са най-добрият източник на витамини и минерали. Млечните продукти, месото и яйцата съдържат амино киселини, протеини, калции, желязо, ви. Б12 и много други важни за здравето елементи . Ако човек има добра култура на хранене може да си набавя повечето нужните вещества чрез храната. В доста случаи обаче обикновеният човек знае малко за съдържанието на храната,която яде и това прави пълноценното хранене сложен въпрос. За тази цел са създадени много видове хранителни добавки. Те са много обширна тема, обект на противоречиви мнения, но има нчколко неща,които е полезно да знаете.
Активно спортуващите хора – повече от 4 пъти седмично – изразходват повече енергия и имат повишена нужда от хранителни вещества. Много спортисти не почиват, което създава нужда от добавки, подпомагащи възстановяването. Недостигът на дадени вещества може да е причина за редица здравословни проблеми. Например, при недостиг на магнезий, особено в комбинация с обезводняване, се получават мускулни схващания. При недостиг на калций намалява костната плътност, а при недостиг на желязо има риск от анемия и тн. Много спортове допринасят за по-бързото изтъркване на ставният хрущял, който за съжаление не може да бъде възстановен. Хранителни добавки съдържащи глюкозамин, хондроитин и хиалуронова киселина не възстановяват наранени ставни повърхности, но осигуряват по-добро хранене на здравите тъкани, елиминират вторичните ефекти (отток, възпаление и др.), намаляват болката и подобряват функцията на ставата. Магнезий с витамини Б комплекс е популярна формула за справяне с муслулната треска . На пазара има огромно разнообразие от хранителни добавки,но и за тях важи простият принцип, колкото по-естествени,толкова по-добре.
Спортувайте разумно:
– поставяйте си реалистични цели и съобразявате действията с възможностите си. Екстремните спортове са най-очевидният пример как малка небрежност и невнимание водят до страдание.
– не спирайте да се учите : ако сте истински отдадени на спорта,който практикувате трябва да знаете всичко за него. Интересувайте се как да тренирате по-добре, какви са новостите, как да не поемате излишни рискове и тн.
– уважавайте тялото си – не правете нищо ‘’на всяка цена’’
– Добрата концентрация и координация намаляват рискът от травми, така че обърнете внимание на практики като йога, дихателни упражнения и медитация.
Това беше кратко обобщение на най-важните теми свързани със спорта и предпазването от травми. Целта беше да ви насочим към важни въпроси,за които е полезно да се информирате и знаете повече. Сега остава да подкрепите теорията с практика. Приятно спортуване и умната!:)
Ако имате въпроси можете да ни пишете на : yogaizdrave@yahoo.com
Текст: Елена Кемилева
Comments