Тичане без травми

За да тичаш за здраве първо трябва да се научиш да вървиш. Звучи елементарно, но се оказва,че за стотици хора не е. Много ентусиасти, решили бързо да влязат във форма с тичане се оказват с болки в глезените, коленете или кръста още след първата тренировка. Причина за това са някои от следните фактори:

– лоша обща физическа форма (липса на сила, гъркавост, издръжливост или координация на мускулите на краката, корема, кръста и др.)

– претоварване след дълго обездвижване

– липса на качествена загрявка преди спорт

–  липса на разгрявка и пълноценно възстановяване след спорт – неподходящи обувки

– стари травми

За да тренирате ефективно и да избягвате травми:

– Започнете с някои основни упражнения за сила и гъвкавост на мускулите на корема, кръста и краката. Включете функционални упражнения като клякания, подскоци, балансиране на един крак, бързо ходене и др.

– Винаги използвайте специални маратонки за тичане. Други обувки предизвикват неравномерно разпределение на тежеста и увеличават натоварването върху мускулите и ставите.

– Прогресирайте бавно без да се претоварвате. Постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на упражненията. Тренирайте минимум 60-90 мин. 2 пъти седмично.

– Преди тичане загрейте добре всички стави, например с бързи кръгови движения, кратки разтягания и др. Включете клекове, повдигане на пръсти, подскоци, бързо ходене и др.

– Завършете тренировката с упражнения за възстановяване, като бавно ходене и стречинг. Можете да подпомогнете възстановяването на мускулите с горещ душ, лед, масаж и йога за гъвкавост и релаксация. Ако тренирате интензивно е добре да взимате хранителни добавки с калций, магнезий, цинк, витамини и др.

– Ако имате стари травми е препоръчително да се консултирате с физиотерапевт за лечение и превантивни мерки. Ако имате стара травма докато тичате, можете да намалите натоварването върху тъканите като носите стягаща превръзка (наколенка, наглезенка и др). На линка има полезни инструкции как да се подготвите за тичане, като научите да се движите правилно, така че да тренирате за здраве и с удоволствие. http://www.vivobarefoot.com/eu/learn/the-skill-of-movement/walk-before-you-can-run

Ако имате въпроси или имате нужда от профеионален съвет не се колебайте да ни пишете на yogaizdrave@yahoo.com

Текст: Елена Кемилева